12周训练计划！强人如何练就！

单身上路 · 发表于 2009-11-29 22:03:45

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看起嘿黑人哈，其实它一点都没得啥子的。它是专为办公室一族制定的。平均每天只有一个把两个小时，周六最长三个小时。 kkp6{:e`
   只要你比照去做，我敢保证：3个月后潼南县所有的坡坡你都不用推车上去！ 0h0}x
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（强度请根据自己体力，不会的我也没得办法。间歇训练是指：热身跑5分钟，然后20分钟间歇跑  也就是快跑1分钟+慢跑2分钟  一直重复，然后10分钟放松跑！） :\
周数    周一       周二       周三    周四    周五                周六          周日 "
.
第一周：游泳400X2    骑车45分钟    跑步25分钟休息    游泳400X2                   骑车45分钟    跑步25分钟
第二周：游泳800       骑车45分钟跑步30分钟    休息  游泳3X50+4X50+2X25       骑车30KM       爬坡40分钟+300M坡度跑
第三周：游泳800       骑车45+5x2冲刺  间歇训练    自选游泳100+4X50+4X25    骑车30KM       骑车60km
第四周：游泳1000    骑车1小时    爬坡1.5小时    自选游泳1000                         骑车1小时    跑步30分钟
第五周：游泳1200       骑车65分钟       间歇训练       自选    游泳1200                   游泳1200          跑步30分钟
第六周：游泳1200       骑车65分钟爬坡1.5小时    自选    游泳1200       游400骑50分跑20分跑步35分钟
第七周：游泳1200       骑车65分钟间歇训练    自选    游泳1400          骑车65分钟          跑步40分钟
第八周：游泳1400       骑车65分钟爬坡1.5小时自选    游泳1400       游400骑50分跑20分跑步40分钟
第九周：游泳1200       骑车70分钟间歇训练    自选    游泳1400          骑车75分钟          跑步50分钟
第十周：游泳1400       骑车75分钟爬坡1.5小时自选    游泳1400       骑车75分钟       跑步40分钟
第十一周：游泳1200    骑车85分钟爬坡1.5小时自选    游泳1400       游30分骑50分跑20分  跑步30分钟
第十二周：游泳1000    骑车45分钟爬坡45分钟自选    游泳400X2    休息             你的最佳状态

以上仅仅是个人观点，如果有不当之处请自行改变，不用依葫芦画瓢、比到崫喾买鸭蛋！

单身上路 · 发表于 2012-1-5 11:30:34

铁人训练开始了哦！[s:377]

单身上路 · 发表于 2012-1-5 11:30:59

[s:377] 2012我的12周计划将于春节后开始了哦！

不哭泣的长江 · 发表于 2012-1-5 12:42:15

[s:376] [s:376] 我不得干

单身上路 · 发表于 2012-1-9 23:09:36

[s:377] 今天开了一套千多点的训练服！可惜没得钱钱哦！[s:377]